Septiembre y octubre son los meses en los que más gente retoma el running: baja el calor, se acaban las vacaciones y «toca ponerse las pilas». El problema es que el cuerpo no vuelve al mismo punto donde lo dejaste en junio, y ahí es donde aparecen la mayoría de las sobrecargas y lesiones de esta época.

Por qué aumentan las lesiones al retomar la carrera

Después de semanas sin entrenar (o entrenando mucho menos), el tendón, el músculo y la propia técnica de carrera pierden parte de su tolerancia al impacto repetido. Si retomas con los mismos kilómetros y el mismo ritmo de antes del parón, le pides al cuerpo un esfuerzo para el que todavía no está preparado.

Las molestias típicas de esta vuelta:

• Dolor en la rodilla (zona rotuliana o banda iliotibial)
• Molestias en el tendón de Aquiles o la fascia plantar
• Sobrecarga en gemelo o isquiotibiales
• Pinchazos en la cadera o cara externa del muslo

5 claves para retomar sin lesionarte

1. Recupera el volumen de forma progresiva
Si llevas más de 3-4 semanas parado, no retomes por donde lo dejaste. Baja el volumen semanal a la mitad y ve subiendo un 10-15% por semana como máximo.

2. Respeta un día de descanso entre sesiones
Los tejidos necesitan tiempo para adaptarse de nuevo al impacto. Correr en días alternos las primeras 2-3 semanas reduce mucho el riesgo de sobrecarga.

3. Cuida el calentamiento y la movilidad de tobillo y cadera
Un tobillo o una cadera con poca movilidad obligan a compensar con la rodilla o la zona lumbar. Dedicar 5 minutos antes de correr marca la diferencia.

4. No ignores un dolor que se repite en el mismo sitio
Una agujeta general es normal. Un dolor localizado que aparece siempre en la misma zona y a los mismos kilómetros no lo es: suele ser el aviso previo a una lesión por sobrecarga.

5. Si vienes de una lesión previa, valora tu carrera antes de aumentar carga
Rodillas, tendón de Aquiles o fascia plantar que ya te dieron problemas otros años son las zonas donde más fácil es recaer si no se revisan antes de subir el ritmo.

La prevención sale más barata que la lesión

Adaptar la vuelta a correr no significa correr menos en general, sino ganar tiempo antes de una lesión que te puede dejar parado semanas. Una valoración a tiempo identifica los puntos débiles antes de que se conviertan en molestia.

En Clínica Impulso hacemos fisioterapia deportiva en El Cañaveral, con valoración específica para runners. Si vienes de una lesión previa o quieres retomar con seguridad, escríbenos o contáctanos por WhatsApp (668 549 975).